تناسب اندام

چند تمرین ساده برای دستیابی به سیکس پک

تمرین سیکس پک : سیکس پک یا شکم شش تکه فرم مورد علاقه بسیاری از جوانان و حتی افراد میانسال بوده و برای دستیابی به ان حاضرند تمرینات سخت و فشرده داشته باشند و از رژیم های غذایی خاصی هم پیروی نمایند .

دستیابی به سیکس پک در طول زمان و با پشتکار و تمرین امکان پذیر است اما چند تمرین ساده وجود دارد که سرعت ساختن شکم شش تکه را بیشتر می کند . انجام این تمرینات ساده به عضله سازی و فرم گرفتن شکم و پهلو ها کمک کرده و در کنار تمرینات دیگر روند ساختن سیکس پک را تسریع می کند . این تمرینات روی آب کردن چربی های اضافه کمر ، پهلو و شکم متمرکز میشود و در نهایت شما را به تناسب اندام میرساند  .

تمرین سیکس پک :  روی زمین صاف کوهنوردی کنید

این حرکت کاملا شبیه بالا رفتن از شیب کوه است و به حرکت کوهنوردی معروف می باشد و عضلات آرنج ، شکم و پاها را کاملا درگیر می نماید . مطابق شکل بدنتان کاملا صاف باشد و دو ارنج را پایین تر از شانه قرار دهید و یکی از پاها را به زیر شکم و سینه خم کنید و برای چند ثانیه نگه دارید و دوباره این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .

کوه نوردی روی زمین تمین سیکس پک

حرکت بارفیکس حرکتی ساده برای ساختن سیکس پک حرفه ای

حرکت بارفیکس به عضلات شکم ، پهلو ، پاها و آرنج به طور همزمان فشار وارد کرده و سبب چربی سوزی در آنها میشود . حرکت بارفیکس را تقریبا از بچگی همه یاد میگیرند آویزان شدن به یک ملیه و رها کردن پاها .

البته بهتر است در زمان آویزان شدن از میله بارفیکس برای فشار بیشتر روی عضلات پا ، آنها را باز و بسته نمایید یعنی به داخل شکم کشیده و رها کنید و چندین بار این حرکت را تکرار کرده و همزمان شکمتان هم منقبض باشد .

تمرین سیکس پک : بارفیکس

تمرین سیکس پک : بارفیکس

انجام حرکات کرانچ

حرکت کرانچ درگیر کردن عضلات شانه ، شکم ، پاها و ران ها می باشد . برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و بدن خود را کاملا صاف کنید در مرحله بعد دستهای خود را پشت سر قرار دهید و سر را به سمت لگن بالا بیاورید ( مطابق شکل ) پاها باید به سمت سر بالا آورده شوند چند ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگشته و دوباره این حرکت را تکرار کنید .

تمرین سیکس پک : کرانچ

تمرین سیکس پک : کرانچ

کرانچ پهلو انجام دهید

حرکات کرانچ چندین نوع می باشد و همه انواع آن عضلات مختلف شکم ، پهلو و ران و بازوها را درگیر می کند کرانچ پهلو چربی های پهلو و شکم را تحت تاثیر قرار می دهد . در این حرکت هم باید دستها پشت سر یا در کنار گوشها قرار گیرد و بعد از اینکه پاها به داخل شکم جمع گردید سر را به سمت لگن بالا اورده و همزمان به راست و چپ متمایل شوید و چند ثانیه در این حالت بمانید و پس از بازگشت به حالت اولیه دوباره این حرکت را تکرار کنید .

تمرین سیکس پک : کرانچ پهلو

تمرین سیکس پک : کرانچ پهلو

چرخ های ورزشی را روی زمین بچرخانید

مطابق شکل چرخ های ورزشی را در جلوی خود قرار داده و به روی ان خم شوید و و زانوها روی زمین باشد تا میتوانید بدن خود را به سمت جلو کشیده و همزمان چرخ را هم به سمت جلو حرکت دهید تا بازوها هم کشیده شود در واقع چرخ مانند تکیه گاه عمل می کند در این حرکت عضلات بازو و شکم شما تقویت می گردد .
مانند پاندول ساعت به چپ و راست متمایل شوید
روی یک زمین صاف دراز بکشید و پاها را به صورت ۹۰ درجه بالا بیاورید بطوریکه پاها کاملا صاف باشد و به هم نزدیک قرار گرفته باشند . در مرحله بعد پاها را به سمت چپ و راست حرکت دهید و چند بار این حرکت را تکرار کنید .

تمرین سیکس پک : رول کردن با چرخ

تمرین سیکس پک : رول کردن با چرخ

مانند پاندول ساعت به چپ و راست متمایل شوید

روی یک زمین صاف دراز بکشید و پاها را به صورت ۹۰ درجه بالا بیاورید بطوریکه پاها کاملا صاف باشد و به هم نزدیک قرار گرفته باشند . در مرحله بعد پاها را به سمت چپ و راست حرکت دهید و چند بار این حرکت را تکرار کنید .

تمرین های ساده سیکس پک

تمرین سیکس پک

حرکت بشین و پاشو انجام دهید

این حرکت مثل یکی از حرکات زمان سربازی است . درحرکت بشین و پاشو باید پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها کاملا به سمت جلو کشیده و صاف باشند و کمر هم کاملا صاف و شکم به سمت داخل منقبض کردد. در همین حالت روی زانوهای خود بنشینید و بلند شوید و این حرکت را چند بار تکرار کنید

تمرین سیکس پک : اسکات

تمرین سیکس پک : اسکات

حرکت مناسب عضلات بازو و ران انجام دهید

مطابق شکل لگن خود را روی زمین قرار دهید و دستها را تکیه گاه خود قرار داده و پاها را بالا بیاورید در همین حین زانوها به سمت جلو صاف باشد همانطور که دستها از عقب تکیه گاه شما است یک پا را به سمت سینه اورده و چند ثانیه نگه دارید و بعد دوباره به حالت اولیه برگشته و پای دیگر را به سمت سینه خم کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

تمرین سیکس پک

تمرین سیکس پک

حرکت پلانک انجام دهید

یک توپ بزرگ زیر پاهای خود قرار دهید و درحالیکه دستها کاملا صاف و کشیده است به سمت جلو متمایل شده و حرکت شنا انجام دهید اگر توپ ندارید این کار را میتوانید با قرار دادن یک صندلی زیر پاهایتان انجام دهید .

تمرین سیکس پک : حرکات پلانک

تمرین سیکس پک : حرکات پلانک

حرکت پلانک روی توپ انجام دهید

این حرکت مانند حرکت پلانک است با این تفاوت که توپ را در جلوی خود قرار داده و آرنج ها روی آن قرار میگیرد. در این حالت پاهیتان باید به سمت عقب کشیده باشد . در مرحله بعد باید حرکت شنا را در این وضعیت انجام دهید.

تمرین سیکس پک : پلانک روی توپ

تمرین سیکس پک : پلانک روی توپ

حرکاتی که در قسمت بالا به آن اشاره شد فقط بخشی از حرکات عضله سازی و ایجاد شکم تکه بوده و برای دستیابی به سیکس پک حرفه ای بایستی ورزش های حرفه ای دیگری هم انجام دهید اما این حرکات به دلیل اینکه کلیه عضلات شکم و پهلو و ران و بازو و آرنج را درگیر می کنند می توانند در مدت زمان کوتاهی فرم خاصی به شکم شما داده و یک سیکس پک نیمه حرفه ای خواهید داشت . با تکرار این حرکات در منزل نتیجه مطلوب آن را در از بین رفتن چربی های شکم و پهلو مشاهده خواهید کرد.

تگ ها

مطالب مرتبط

1 دیدگاه در “چند تمرین ساده برای دستیابی به سیکس پک”

  1. ورزش های شکم برای سیکس پک خیلی سخته راه های راحتری هم هست مثلا ساکشن کردن جراحی کردن حتی من روش هایی دیدم توی ویدیو های اینستاگرام که با تزریق چربی سیکس پک درست میکنن 😁

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اینها را هم ببینید

بسته
بسته