تناسب اندام

همه چیز در مورد سیکس پک یا شکم شش تکه

سیکس پک چیست ؟ سیکس پک یا شکم شش تکه در حال حاضر یکی از علاقمندی های جوانان در ورزش حرفه ای است . آنها تمایل دارند با تمرینات هر چند سخت و رژیم غذایی شکم شش تکه داشته باشند و مورد توجه قرار بگیرند .

البته ناگفته نماند به دلیل اینکه در ساخت شکم شش تکه باید صبر و حوصله به خرج دهید و تمرینات سخت داشته باشید و از رژیم غذایی خاصی هم پیروی کنید نوعی خود سازی و تزکیه روح هم بدست می آید و روند زندگیتان نظم خاصی پیدا می کند .

  • برای تماشای ویدیو های بیشتر از انواع تمرین هایی که شما را به اندام متناسب میرساند در کانال دکتر سلامتی عضو شوید

البته یادتان باشد زیاده روی نکنید و توقع نداشته باشید که ناگهان در اندام شما معجزه رخ دهد حتی ممکن است با زیاده روی در تمرینات یا رژیم غذایی به بدن خودتان هم آسیب برسانید . برای چربی سوزی و عضله سازی باید نکاتی در مورد ورزش ها و غذاهایی که میخورید در نظر بگیرید .

چه غذاهایی بخوریم تا بیشتر چربی بسوزانیم و زودتر شکم شش تکه در بیاوریم ؟

برای دستیابی به سیکس پک باید بدانید چه غذاهایی چربی اضافه بدن شما را میشوزاند به خصوص چربی های شکم و پهلو را از بین میبرد و چه غذاهایی عضلات را زیاد می کند . برای چربی سوزی باید غذاهایی بخورید که متابولیسم چربی ها را افزایش دهند . شما باید کربوهیدرات های کمتر و پروتیین بیشتر بخورید .

کربوهیدرات ها چربی های بدن بخصوص چربی های شکم و پهلو را افزایش می دهند و پروتیین ها برعکس خاصیت عضله سازی دارند . غذاهایی مانند اب سبزیجات ، قارچ ، تن ماهی ، گوشت قرمز ، سبزیجات ، تخم مرغ ، مرغ فاقد چربی همگی عضله ساز هستند و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید . این غذاها چربی ساز نبوده و سبب افزایش چربی های زاید در بدن به خصوص شکم و پهلو نمیشوند .

حتما بخوانید : سیکس پک برای خانم ها آری یا خیر ؟

سیکس پک جذاب

چه غذاهایی عضله سازی و روند سیکس پک سازی را تسریع می کند ؟

غذاهایی بخورید که حاوی پروتیین زیاد باشند غذاهایی مانند گوشت قرمز و گوشت سفید فاقد چربی ، ماست کم چرب ، روغن زیتون ، آجیل ، آووکادو همگی عضله ساز هستند و به چربی تبدیل نمیشوند . در واقع باید غذاهایی بخورید که چربی کمی داشته باشند و البته قبل از ورزش این مقدار را به صفر برسانید و اصلا چربی مصرف نکنید .

مطلب مرتبط : چرا لاغر نمیشم ؟!

چه ورزش هایی انجام دهیم تا سیکس پک درست کنیم ؟

علاوه بر اینکه باید بدانید چه چیزی بخورید و چه چیزی را نباید بخورید در مورد نوع تمرینات و زمان آنها و طول مدت آن هم باید از مشاوران متخصص در این خصوص بهره مند شوید . ورزش بدون مشاوره و بدون در نظر گرفتن شرایط و زمان ان ممکن است انرژی و وقت شما را هدر بدهد . در درجه اول باید بدانید برای عضله سازی باید سه قسمت بدن خود را درگیر ورزش کنید .

عضلات بالایی و عضلات پایینی و عضلات عرضی همگی باید تمرین داده شوند تا عضله سازی به صورت یکنواخت انجام شود و سیکس پک کامل و خوش فرمی داشته باشید .

تمرین دادن یک بخش و رها کردن بخش دیگر علاوه بر اینکه شما را به نتیجه مطلوب نمی رساند ممکن است به بدن و استخوان هایتان هم آسیب برساند .اینکه هر تمرین را باید چند بار تکرار بکنید هم مهم است و تعداد دفعات آن را باید مد نظر داشته باشید .

عضلات شکم را برای تمرین استثا کنید

در مورد شکم می توانید در هر زمان و در هر موقعیتی ان را ورزش دهید . در مترو ، تاکسی ، اتوبوس ، ماشین شخصی ، حین غذا پختن یا نظافت منزل یا کار در بیرون از خانه و بطور کلی در هر محل و موقعیتی که هستید می توانید شکم تان را ورزش دهید . یعنی شکم خود را منقبض کرده و تا ۱۰ بشماریم و بعد رها کنید و دوباره این حرکت را تا میتوانید تکرار کنید . این ساده ترین ورزش برای داشتن سیکس پک است

باید برخی اندام ها را با هم ورزش دهید

شکم و ساق و جلو بازو را باید با هم ورزش دهید وقتی این سه اندام را با هم تمرین می دهید باعث میشود شدت و سرعت عضله سازی بالا رود و چربی سوزی افزایش پیدا کند و فرم بهتری بگیرید .

ورزش های هوازی برای چربی سوزی انجام دهید

ورزش های کاردیو مانند دوچرخه سواری ، رقص ، دویدن ، قایقرانی باعث میشود چربی اضافه سوزانده شده و عضله سازی سرعت گیرد . ضمن انکه این ورزش های فرم بسیار زیبا به اندام ها می دهند .

نیازی به تمرین هر روزه برای درست کردن سیکس پک نیست

اینکه هر روز ورزش های سخت انجام دهید و یا اینکه خود را به شدت خسته نمایید ممکن است نتیجه عکس بگیرید. تعادل را رعایت کنید دو تا سه روز در هفته برای دستیابی به شکم شش تکه کافی است به شرط اینکه اصولی و با راهنمایی مشاوره در تمرینات و تغذیه ورزش نمایید .

بدن شما باید فرصت ریکاوری و استراحت داشته باشد تمرینات سخت و هر روزه این فرصت را از بدن گرفته و روند عضله سازی را کند و حتی متوقف می کند .

آیا برای چربی سوزی مصرف مکمل درست است ؟

مکمل ها اگر به توصیه پزشک بوده و درست مصرف شوند می توانند به چربی سوزی کمک نمایند. اما تصور اینکه بدون ورزش و تمرینات مخصوص ساخت سیکس پک و رژیم غذایی درست و فقط با مصرف مکمل چربی های خود را بسوزانید و عضله درست کنید اشتباه است . مکمل ها در کنار تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب و به تشخیص پزشک می توانند به روند چربی سوزی کمک نمایند .

چقدر زمان لازم است تا شکم شش تکه داشته باشم ؟

این سوال واقعا جواب مشخصی ندارد و به عوامل مختلفی از جمله جنسیت افراد ، چون عضله سازی در زنان سخت از مردان است زنان به طور طبیعی در بدنشان چربی بیشتری دارند ، سن افراد و وزنشان ، سابقه ورزشی که داشته اند ، رژیم غذایی ، نوع تمریناتی که انجام میدهند ، میزان تمریناتی که در هفته دارند همه و همه در زمان دستیابی به سیکس پک یا شکم شش تکه موثر است .

بنابراین با وجود همه جذابیتی که داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه برای افراد به خصوص مردان دارد دستیابی به ان نیاز به صبر و حوصله و تمرینات اصولی و درست دارد و در این راه باید از افراد متخصص و حرفه ای مشاوره گرفته شود و نظر افراد غیر متخصص و عادی ممکن است به سلامتتان آسیب برساند .

 

تمرین سیکس پک

 تمرین سیکس پک و تناسب اندام


 مواد غذایی مناسب برای سیکس پک

شکم شش تکه رویای بسیاری از جوان های امروز است داشتن بدن خوش فرم و جذاب و در عین حال زیبا در برنامه زندگی خانم ها و آقایان قرار گرفته و حتی بسیاری از انها در این خصوص به صورت حرفه ای عمل می کنند و ساعات زیادی را برای آن وقت می گذارند و این یعنی یک دلمشغولی جدید در دنیای مدرن امروز که البته خودش هم کمی مدرن است . در گذشته کشتی ، شنا ، فوتبال آرمان و مورد علاقه خیلی ها بود البته ناگفته نماند این ورزش ها هنوز طرفداران خودش را دارد اما ورزش های جدیدی مانند سیکس پک سازی و برخی دیگر در دنیای امروز کمی جوان هستند و با وجود جوانیاشان طرفداران زیادی هم دارند و برای خیلی جذاب و سرگرم کننده و برای بسیاری دیگر شغل و منبع درامد محسوب میشود. منبع درامد بودن این ورزش باعث شده است بسیاری هم اخلاق را در نظر نگرفته و بدون داشتن تخصص هر گونه پیشنهاد و اظهار نظری را در خصوص تغذیه ، تمرینات ، داروها و مکمل های مورد نیاز آن بنمایند و البته در برخی موارد هم مشکلات بسیاری را برای مشتریان خود بوجود آورده و سلامت انها را به خطر انداخته اند . برای داشتن شکم شش تکه علاوه بر تمرینات ورزشی که باید انجام دهید آنهم زیر نظر یک مربی ورزشی و بدنسازی حرفه ای و با تجربه باید یک تغییراتی هم در نوع تغذیه خود اعمال نمایید . که این مسئله به دانش و شناخت شما به سیکس پک هم مربوط است .

سیکس پک یا شکم شش تکه چیست ؟

سیکس پک یا شکم شش تکه چیست

همانطور که از نامش هم مشخص است شکم شش تکه به جداشدن عضلات از چربی ها و نمود بیرونی آنها گفته میشود و در واقع عضلات شکم از هم جدا و کاملا تکه تکه به نظر می رسند و این برای بسیار جذاب است ناگفته نماند اگر این کار از روش های درست و با تمرینات ورزشی انجام شود می تواند واقعا جذاب باشد و البته ضرری هم برای سلامتی نخواهد داشت در این مطلب ما فقط در مورد غذاهایی که روند سیکس پک سازی را تسریع می کند با شما گفتگو خواهیم کرد و در خصوص تمرینات مرتبط با آن در مجال دیگر صحبت خواهد شد .

تخم مرغ زیاد بخورید

تخم مرغ به خصوص سفیده آن سرشاز از آمینو اسید و پروتیین است این دو ماده برای ساختن شکم شش تکه نقش حیاتی داشته و مانند یک کاتالیزور عمل می کند . تخم مرغ را به صورت آپز مصرف کنید و البته می توانید قبل و یا بعد از تمرینات این کار را انجام دهید ولی ما به شما توصیه می کنیم این کار را بعد از انجام یک تا دو ساعت تمرین انجام داده تا تاثیر آن بیشتر و محسوس تر باشد . پروتیین موجود در تخم مرغ و امینو اسید آن مستقیما در فرایند عضله سازی مشارکت کرده و انها را فعال تر می کنند .

سینه مرغ معجزه می کند

به صورت کلی گوشت های سفید اعم از گوشت مرغ ، ماهی ، بوقلمون و میگو برای دستیابی به این هدف بسیار مناسب هستند اما سینه مرغ به دلیل اینکه پروتیین فراوان داشته و این پروتیین خالص است و مستقیما باعث ساخته شدن عضله میشود برای تمرینات بدنسازی و تشکیل سیکس پک بسیار مناسب بوده و در اغلب رژیم های غذاییی که برای این کار پیشنهاد میشود گوشت مرغ به خصوص سینه آن در جایگاه نخست قرار دارد البته یادتان باشد باید این ماده غذایی را به صورت اپز و با کمی نمک و فلفل مصرف کنید و سرخ کرده ان باعث میشود چربی زیادی وارد بدن شده و نتیجه تمرینات شما را بیهوده و بی ثمر نماید .

کلم بروکلی بخورید

کلم بروکلی به دلیل طعم خاصی که دارد شاید خیلی مورد علاقه افراد نباشد و البته خیلی ها هم هستند که اصلا طعم آن را دوست ندارند اما بدانید اگر می خواهید شکم شش تکه داشته باشید باید با این سبزی رابطه خوبی برقرار کرده و بیش از پیش به آن اهمیت بدهید . کلم بروکلی باعث میشود هورمون توستسترون در بدن بیشتر ترشح شود که در عضله سازی نقش عمده ای دارد. این ماده غذایی به مقدار خیلی زیادی ویتامین C و انتی اکسیدان هم دارد که هم برای سلامتی بسیار مفید هستند و هم به میزان زیادی برای ساختن عضله و سیکس پک ضروری شناخته شده اند .

گوشت بوقلمون راهکاری برای لاغری و داشتن شکم شش تکه

گوشت بوقلمون به دلیل ترکیبات و مواد مغذی که دارد باعث میشود میزان متابولیسم چربی ها در بدن بالا رفته و البته حس سیری هم در فرد ایجاد شود در نتیجه تمایل شخص به خوردن غذا و دریافت کالری کاهش خواهد یافت . در رژیم های غذایی لاغری اغلب گوشت بوقلمون را به صورت پخته پیشنهاد می کنند درخصوص درست کردن شکم شش تکه هم به دلیل اینکه این ماده غذایی باعث چربی سوزی میشود در واقع فرصت عضله سازی برای بدن را بالا برده و روند ساخته شدن شکم شش تکه را تسریع می کند . برای خوردن این گوشت می توانید سلیقه به خرج دهید و هم به صورت یک وعده غذایی اصلی و هم به صورت ترکیب با سالاد ها در کنار غذای دیگر مصرف کنید تا در مدت طولانی از خوردن آن دل زده نشوید .

صبحانه را دست کم نگیرید

صبحانه را دست کم نگیرید

برخی اقراد گمان می کنند برای درست کردن سیکس پک وعده ناهار و شام نسبت به وعده صبحانه از اهمیت بیشتری برخوردار است اما باید بدانند که کاملا در اشتباه هستند وعده صبحانه در ساخته شدن شکم شش تکه همانقدر اهمیت دارد که وعده های دیگر و باید حتما تغذیه به خصوصی در این وعده داشته باشید خوردن تخم مرغ آپز ، ترکیب عسل و دارچین ، آجیل هایی مانند بادام ، چای سبز و ماست یونانی می تواند در این وعده کمک بسیاری خوبی برای دستیابی به هدف انجام دهد . تخم مرغ ، عسل ، ماست همه سرشار از پروتیین بوده و عضله سازی را افزایش می دهند.

سیب زمینی آپز بخورید

سیب زمینی سرشار از هیدروکربن بوده و ترکیباتی شبیه به ماکارونی دارد برای اینکه زودتر صاحب عضلات زیبا و شکم شش تکه یا سیکس پک شوید بهتر از قبل از انجام تمرینات ورزشی حدودا یکساعت قبل یک سیب زمینی آپز بزرگ بخورید این کار برای این است که انرژی کافی برای تمرین و چربی سوزی داشته باشید بعد از تمرین هم می توانید دوباره یک عدد سیب زمینی آپز به همرا تخم مرغ مصرف نمایید تا زودتر نتیجه بگیرید البته به خاطر داشته باشید سیب زمینی را حتما بعد از آپز کردن به صورت سرد مصرف کنید .

پودر آب پنیر بخورید

اشخاصی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند به خوبی می دانند پودر آب پنیر سرشار از پروتیین و کلسیم و امینو اسید است و می تواند در مدت زمان کوتاهی روند ساخته شدن عضله و شکم شش تکه را تسریع کند افرادی هم که به خوردن لبنیات مانند پنیر حساسیت دارند و دچار معده درد یا نفخ می گردند به نظر می رسد این پودر برای آنها بی ضرر باشد البته ما به شما توصیه می کنیم برای مصرف هر مکملی ابتدا با یک پزشک متخصص مشورت نمایید ولی به طور کلی این پودر می می تواند شما را به هدفتان یعنی سیکس پک نزدیکتر گرداند .

مواد غذایی حاوی سبوس مصرف کنید

برنج قهوه ای یا نان سبوس دار از جمله موادی هستند که به مقدار زیادی سبوس دارند سبوس موجود در این مواد غذایی باعث میشود سوخت و ساز چربی ها در بدن افزایش پیدا کرده و تمایل به غذا خوردن به خصوص غذاهای چرب کاهش یابد برای همین این ماده غذایی برای کاهش وزن و تناسب اندام هم علاوه بر سیکس پک سازی پیشنهاد می گردد . سبوس باعث میشود هورمون های سیری بیشتر ترشح شوند و در مقابل انزیم های عضله سازی فعال گردند . برنج قهوه ای را می توانید در وعده صبحانه هم مصرف کنید و اطمینان داشته باشید به زودی به سیکس پک دست پیدا خواهید کرد .

ساقه مارچوبه را به صورت یک چاشنی مصرف کنید

مارچوبه حاوی مقادیر زیادی فیبر و آنتی اکسیدان است این ماده سبب درمان نفخ و یبوست شده و عضلات را محکم و قوی می کند . ساقه مارچوبه ماهیچه ها را بزرگتر و حجیم تر هم می نماید برای همین اگر می خواهید شکم شش تکه یا سیکس پک داشته باشید مارچوبه و به طور کلی سبزیجات را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید .

سیب بخورید

ساختن شکم شش تکه با میوه

در برنامه هایی که برای ساختن شکم شش تکه به افراد داده میشود عموما توصیه می گردد با کاهش مصرف چربی ها و افزایش پروتیین ها در رژیم غذایی این فرایند را تند تر کنند . بدانید برای اینکه عضلاتتان حجم بگیرند و چربی های بدن هم کاهش یابند باید وزنتان هم کاهش یابد برای کاهش وزن برخی غذاها و حجم انها باید کم شود و این کار باعث می شود در اغلب موارد احساس گرسنگی و ضعف نمایید که نه برای سلامتی خوب است و نه کمکی به عضله سازی می کند چون وقتی بدن گرسنگی بکشد بعد از مدتی طی یک روند طبیعی به سراغ ماهیچه ها برای سوزاندن میرود. در مواقعی که در رژیم هستید خوردن سیب و میوه هایی که احساس سیری به شما می دهد بسیار خوب است و باعث میشود هورمون های گرسنگی ترشح نشده و بدن به سراغ ماهیچه ها و عضلات برای سوزاندن نرود . سیب و هویج و سبزیجات این کار را برای شما انجام می دهند پس برای اینکه سریعتر به سیکس پک دست پیدا کنید میوه های مثل سیب و سبزیجات را به مقدار زیاد در رژیم غذاییتان بگنجانید .

اسفناج بخورید

اگر همسن و سال نگارنده این متن باشید کارتون دوران بچگی را خوب یادتان است ملوانی که با خوردن یک قوتی اسفناج به صورت ناگهانی صاحب قدرت و انرژی فوق العاده ای میشد در مورد اسفناج باید به شما بگوییم این ماده غذایی دقیقا این خاصیت را دارد و می تواند در بازه زمانی کوتاهی عضلات شما را حجیم کرده و برایتان شکم شش تکه یا سیکس پک بسازد . اسفناج حاوی کاراتونویید ، بتاکاروتن ، لوتین و سایر آنتی اکسیدان ها بوده و مقادیر زیادی هم اسید فولیک ، ویتامین k ، منیزیم ، منگنز و پروتیین دارد یعنی با این همه ماده مغذی مانند یک بمب عمل کرده و بعد از وارد شدن به بدن به جان چربی اضافه افتاده و انها را می سوزاند و علاوه بر آن عضلات و ماهیچه ها را حجیم و متورم و جدا می نماید و به شکم شما حالت شش تکه می دهد استفاده از اسفناج برای دو یا سه ماه تاثیر شگفت انگیزی در فرایند سیکس پک سازی دارد .

کره بادام زمینی چربی مفید و لازم برای بدن

رژیم غذایی برای کاهش وزن و چربی ها

وقتی در رژیم غذایی برای کاهش وزن و چربی ها هستید به شما توصیه می شود چربی و غذاهای حاوی چربی های بد نخورید مثلا فست فود ها را کنار بگذارید اما به هر حال بدن شما نیازمند چربی هم هست اما چربی های خوب. یکی از این چربی های خوب کره بادام زمینی بوده که انرژی زیادی هم به شما می دهد و می توانید بعد از مصرف آن به راحتی تمرینات بدنسازی انجام دهید .

لوبیای سیاه مصرف کنید

این نوع از لوبیا مقدار زیادی پروتیین و فیبر دارد و کمک زیادی به سوختن چربی های اضافه می کند افرادی که در رژیم لاغری یا برنامه ساخت سیکس پک هستند حتما باید لوبیای سیاه را در برنامه غذایی خود قرار دهند چون علاوه بر اینکه حاوی ویتامین  و فولات است مقادیر زیادی هم مس دارد که همه این مواد برای لاغر شدن و کاهش وزن و البته تناسب اندام و سیکس پک شدن بسیار مناسب هستند .

ماهی تن بخورید تا شکم صاف و شش تکه داشته باشید

ماهی تن بخورید تا شکم صاف و شش تکه داشته باشید

ماهی تن یکی از بهترین غذاها برای ساختن سیکس پک است این نوع ماهی مقدار زیادی DHA که نوعی اسید چرب است ، داشته که برای از بین بردن و سوزاندن چریی های شکم بسیار مفید است . برای استفاده از ماهی تن حتما باید آن را بجوشانید چون ممکن است حاوی سمی خطرناک باشد که در صورت مصرف بلافاصله سبب مرگ می شود .

چه مواد غذایی را برای ساخته شدن سیکس پک نباید بخوریم ؟

در همه سطور بالا در مورد مواد غذایی صحبت کردیم که باید برای ساختن سیکس پک بخورید حالا باید بدانید برخی مواد غذایی را اصلا نباید مصرف کنید تا به نتیجه برسید .اگر می خواهید سیکس پک داشته باشید باید فست فود خوردن را کنار بگذارید فست فود ها مقادیر زیادی چربی های بد دارند که سبب افزایش چربی دور شکم و پهلو میشوند و روند عضله سازی را مختل می کنند . علاوه بر فست فود خوردن ِ نوشابه ، سوسیس ، کالباس ، غذاهای بسته بندی شده ، کره معمولی ، پاستای سفید ، انواع شیرینی های تر و خشک ، برنج سفید ، هم به دلیل اینکه باعث افزایش چریی ها و کاهش عضلات می گردند ممنوع است .

 


بیشتر بخوانید :

امروزه شش تکه کردن شکم یا سیکس پک سازی خیلی در بین زنان و مردان پر طرفدار شده است اگر شما هم از طرفداران شکم های شش تکه هستید در ادامه با ما همراه باشید تا پاسخ این سوال که سیکس پک چیست را بدهیم و راه های رسیدن به شکم شش تکه را برایتان شرح دهیم .

برای سیکس پک کردن شکم راه سختی پیش رو دارید شش تکه کردن شکم نیاز به تمرین های خاص و مداوم دارد در اولین قدم برای شروع راه رسیدن به سیکس پک انجام تمرین های روتین و منظم است تا وزنتان را پایین بیاورید

هر روز دراز نشست انجام دهید این حرکت باعث کاهش وزن و چربی سوزی شما می شود و به مروز چربی ها دور کمر شما را لاغر میکند و باعث میشود عضله هایتان به مرور نمایان شوند سیکس پک یا شکم شش تکه نشان میدهد که چربی های اطراف شکم و پهلوی شما چقدر کم است

در مردان برای این که عضله های شکمشان نمایان شود و سکس پک ها دیده شود باید میزان چربی حداکثر ده درصد باشد و این عدد برای خانم ها دوازده درصد است اگر چربی بدنتان تا این مقدار کاهش پیدا کند شما میتوانید با کمی تمرین شکم شش تکه پیدا کنید

اشتباهاتی که شما را از شکم سیکس پک دور میکند

شما هم میخواهید شکمی عضله ای و شش تکه داشته باشید ؟ شما هم میخواهید اندام متناسبتان حتی از روی لباس هم نمایان باشد ؟ دوست دارید اندامی ورزشکاری داشته باشید و از شکم بزرگتان خلاص شوید ؟ تا به حال برای رسیدن به این اهداف چه کار کرده اید ؟ باید تا به حال متوجه شده باشید که تمرین های سخت سیکس پک شدن شکم به تنهایی شما را به نتیجه نمیرساند و هرچه قدر هم عضله های شکم شما ورزیده شده باشند باز زیر انباشی از چربی شکم پنهان شده اند. برای رسیدن به سیکس پک علاوه بر عضله های کردن شکم باید به آب کردن چربی های این ناحیه هم توجه کنید

در ادامه اشتباهاتی که شما را از سیکس پک دور میکند را باهم مرور می کنیم

انجام صرفا یک حرکت ورزشی خاص

برخی بر این باورند که اگر یه حرکت ورزشی خاص را به صورت مدام تکرار کنند به عضله سازی در همان محدوده میرسند که این باور درست نیست مخصوصا سیکس پک سازی مستلزم انجام انواع مختلف تمرین ها شکم و پهلو است برای سکس پک سازی موفق باید تمرین هایی مثل درازنشست ، دوچرخه ثابت ، دویدن و دیگر تمرین ها را به صورت مداوم انجام دهید تا عضله ها در جهت های مختلف تقویت شوند

تمرین های هر روزه و فشرده

تمرین های بی وقفه و فشرده بدن و عضله های شما را خسته میکند باید این نکته را در نظر بگیرین که تمرین ها و ورزش هایتان در موقع مناسب باشد و استراحت دادن به بدنتان را فراموش نکنید . ضرورتی ندارد هر روز عضله های شکمتان را تحریک کنید و با عضله شکمتان هم مانند عضله بازو یا ران ها رفتار کنید

انجام حرکات اشتباه بدن سازی

مهمترین نکته در باره سیکس پک سازی و یا هر ورزش بدنسازی دیگر ، درست انجام دادن تمرین است . اپر هرچه قدر یک تمرین را زیاد و مداوم انجام دهید ولی اصول حرکت اشتباه باشد نه تنها به چربی سوزی و عضله سازی شما کمک نمیکند بلکه به مفاصلتان نیز آسیب میرساند در هنگام انجام تمرین ها باید دقت کنید عضله های شکمتان را در گیر کرده باشید و در طول تمرین مدام منقبض شوند و اگر احساس میکنید فشار زیبادی به دیگر نقاط بدن مثل گردن ، ستون فقرات و قسمت های بالایی بدن می آید

سریع انجام دادن حرکات ورزشی

اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که فکر میکنید هر چه تمرین ها را سریعتر انجام دهید عضله سازی زودتر اتفاق می افتد اشتباه میکنید . هر تمرین و ورزش باید در مدت زمان مشخص و یک سیکل خاص انجام شود تا اثر گذار باشد

دم و بازدم اشتباه در حیت تمرین ها

حتما باید به تنفس منظم در حین تمرین دقت داشته باشید معمولا همه ما عادت داریم هنگام ورزش کردن برای تمرکز بیشتر نفسملن را در سینه حبس میکنیم . اهمیت زیادی دارد که در بین تمرین ها حتما به نفس کشیدن دقت کنید چون تنفس منظم به اکسیژن رسانی درست به عضله ها کمک میکند

رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به سیکس پک

ظاهر شدن سیکس پک علاوه بر انجام درست و اصولی تمرین ها به تغذیه مناسب هم نیاز دارد . آب شدن چربی ها از یک سو و از سوی دیگر فرایند عضله سازی اهمیت زیادی دارد و برای عضله سازی و تقویت ماهیچه باید پروتئین به اندازه کافی به بدن برسد . اگر هدفتان این است که شکمتان را سیکس پک کنید علاوه بر تمرین و ورزش به رژیم غذاییتان هم توجه کنید

اکثر کسانی که در پی عضله سازی هستند معمولا رژیم ها غذایی کم کالری استفاده میکنند که بهترین رژیم غذایی رژیمی است که پروتئین فراوان و کالری کم داشته باشد این کار باعث می شود حجم ماهیچه هایتان افزایش پیدا کند و با تمرین کالری بیشتری بسوزانید

برای جلوگیری از تخریب ماهیچه ها به اندازه کافی انرژی به بدنتان برسانید و مصرف پروتئین در رژیم عذایی تان را بالا نگه دارید

این ها نکات ساده ای بود که به شما برای عضله سازی و داشتن سیکس پک کمک کند

47 Comments

  1. سلام ممنون از مطلب خوبتون خیلی جامع و کامل
    اگه ممکنه عکس هاس بیشتر درباره تمرین ها سیکس پک بذارین متنتون فقط یه عکس داره
    با سپاس فراوان

    1. اگه دوست داشته باشید تابستوت امسال یه کانال درون تلگرام درست میکنیم با ایدیه زده میشه که برنامه هایی حتی برای یک هفته ام درونش قرار داده میشه البته ایدیه خودمم هست چون شاید سوالاتی داشته باشید

  2. تعریف سیکس پک چیست که خیلی راحته همون ۶ تا ماهیچه جلوی شکم که برجسته میشه سیکس پکه به همین راحتی

  3. دوستان متخصص بدنسازی یه سوال داشتم من از متن متوجه نشدم که برای آب شدن چربی باید ورزش هایی که برای سیکس پکه باید سریع انجام بدم تا چربی ها آب بشه یا آروم انجام بدم که عضله های ماهیچه ها ورزیده بشن
    جوابمو بدین ممنون میشم

    1. دوست عزیز
      اگر عضله های روی شکم شما از روی شکم دیده نمیشه به این معنیه که روی شکم شما رو چربی گرفته پ اول باید چربی های روی شکم رو آب کنید و همانطور که از متن هم به درستی برداشت کردین برای آب کردن چربی باید ورزش های سیکس پک را به سرعت انجام بدین و بعد از آب شدن چربی ها برای عضله سازی باید ورزش ها را به آرامی انجام بدید تا کم کم عظله ها دیده بشه

  4. سلام ممنون از مطلب جامع و کاملی که گذاشتین
    در مورد منقیض کردن شکم من واقعا نتیجه گرفتم راستش من زیاد اهل ورزش کردن نیستم ولی چند سالی هست عادت دارم شکمم رو منقیض میکنم شاید سیکس پک به اون شکلی که توی عکس ها هست نداشته باشم ولی تا حدوی عضله های شکمم معلومه
    من چون چند سال پیش شغلم طوری بود که مجبور بودم پشت میز بشینم داشتم شکم می اوردم ولی به سفارش یکی از دوستانم تصمیم گرفتم این تمرین منقبض کردن شکم رو انجام بدن
    من توی ۶ ماه اول نتیجه این ورزش رو دیدم و الان بعد از حدود ۳ سال شکمم کاملا تخت شده

    1. الهام عزیز ممنون که ما رو در تجربیاتتون شریک میکنید
      و اطلاعات خوبی در مورد منقبض نگه داشت شکم نوشتین

  5. توی یه بخشی نوشتین که ساق و جلو بازو و شکم رو باهم ورزش بدیم
    اینا چه ربطی به هم دارن برای من مهم سیکس پک

    1. دوست عزیز لوکس بیوتی رو دنبال کنید در مطالبی که در اینده در مورد تمرین های سیکس پک میذاریم توضیح بیشتری در این مورد خواهیم داد

  6. سلام یه سوال
    آیا همه عضله ها برای سیکس پک هم زمان پیدا میشن یا به مروز روی بدن نمایان میشن ؟

    1. دوست عزیز هر کدوم از عضله های ۶ تایی شکم ( سیکس پک ) ورزش ها و تمرین هایی خاص در جهت های متفاوت دارد که معمولا بخاطر چربی های کمتر در قسمت بالایی شکم عضله های بالایی زودتر نمایان میشوند

    2. سلام ، میشه بگین چه مدت بعد از اینکه تمرینات انجام شد مصرف پروتئین باید انجام بشه؟چون بعضی میگن فقط تا نیم ساعت بعد از تمرین و بعدش فایده نداره

  7. لطفا آموزش درست کردن مکمل های خانگی برای چربی سوزی شکم برای سیکس پک رو در موردش مطلب بذارین

    1. معصومه جان حتما لوکس بیوتی رو دنبال کنید در آینده مطالب بیشتری در مورد رژیم های غذایی کم کالری برای داشتن کمر باریک و رسیدن به سیکس پک میذاریم

      1. سلام من ۱۷ سال دارم و باشگاه میرم برای حجم گرفتن عضلاتم شکمم نسبتا زیاد چربی نداره میخواستم بدونم در کنار حجمی که میخوام عضله هام بگیره تمرینات سیکس پک هم انجام بدم یا نه؟

  8. تصویری که برای تمرین سیکس پک گذاشتین چقدر طول میکشه سیکس پک هامون درباد با اون تمرین ها ؟

    1. دوست عزیز در بعضی از تصاویر هم نوشته شده که اگه تمرین ها رو درست و منظم انجام بدین و مراقب تغذیتون هم باشید کمتر از ۳ ماه سیکس بک خواهید داشت
      که البته این به ژنتیک و استعداد افراد و سن اون ها هم بستگی داره

  9. سلام خسته نباشیدمن چندساله تمرینات ورزشی روانجام میدم ولی یکم شکم دارم بخصوص زیرشکم.خواستم بدونم اول بایدتمریناروسریع انجام بدم برای چربی سوزی بعدکه چربیهاآب شدن وبامنقیض کردن شکم تیکه های شکم نمایان شدن بعدتمرینات رو آروم آروم انجام بدم؟ممنون میشم جواب بدین

    1. امیر عزیز حتما تمرین های تناسب اندام رو تحت نظر مربی انجام بدین
      مربی های متخصص برای تناسب اندام شما رو راهنمایی میکنند که تمریناتی انجام بدین که در ابتدا چربی های بدنتون رو آب کنید چون برای عضله سازی شکم حتما باید میزان چربی در بدن آقایون ۱۰ درصد باشد اگر هنوز چربی انباشه شده داشته باشید عضله های شکم خودشون رو نشون نمیدن

  10. سلام من ۱۳ سالمه قدم ۱۶۰ و وزنم ۴۱کیلو هست چربی هم ندارم میخواستم ببینم اگه من بخوام شش تیکه کنم حدودا چقد طول میکشه چه اتفاقی در بدن میفته که شکم شش تیکه میشه؟؟

    ممنون

  11. سلام من ۱۷ سال دارم من متوجه شدم که کمی عضلات شکمم برجسته شده اند ولی لایه ای چربی روی انهاست می خواهم شکمم را بیشتر تمرین دهم تا چربی های ان اب شود ولی مربی بدنسازیم بهم می گه اگر بیشتر از این لاغر کنم بدنم زشت می شع و عضله سازی سخت تره می شه خواستم یه راهکاری بهم بدید؟؟!!

  12. کسی که ۶تیکه داره با انجام دادن تمرینات ایا تیکه های شکمش بزرگتر میشه؟آیا به سن ربطی داره؟

  13. سلام ممنون واسه مطالب خوبتون من زیرشکم دارم چه ورزشی کنم خوبه بنظرتون میشه راهنمایی کنین

  14. سلام و خسته نباشيد به شما
    خيلى خيلى خوبه باشگاه مى رم بدن سازى و شنا واقعا خوبه

  15. سلام به همگى حالتون خوبه خوب باشه

    من بدن سازى و شنا و تنيس انجام مى دم خيلى خيلى خوبه باشگاه خوصوصى مى رم

    صبحانه گوشت و فيله و هويج و سيب زمينى و ماهى مى خورم

    دچرخه سوارى مى كنم

    سامان هدايتى زاده سن ۲۵ ساله باقد ۱۸۷ سانتى متر وزن ۷۲ كيلو

    ناهار : مرغ و سيب زمينى و هيج مى خورم

    شام : اصلا نمى خورم

    و بعدظهر سيب و موز مى خورم

  16. سلام من یه ماهه دارم هر روز تمرینات سیکش پک رو میرم و معلوم نیست هنوز ایا تا۲ماه دیگه در میاد؟

  17. سلام من شنیدم که بعد از انجام تمرینات بدن سازی شکم بزرگتر میشه و بعد کوچک میشه درسته؟؟؟؟؟

  18. شکم شش تکه = چربی بسیار کم در ناحیه شکم + تمرینات شکمی
    اول باید چربی شکمتون رو خیلی کم کنید چون چربی داشته باشین هیچ سیکس پکی نخواهید داشت باید هرچی چربی هستش رو آبش کنید وقتی آبش کردین سیکس پکها میزنن بیرون!

  19. باعرض سلام وادب وخداقوت به مدیران این سایت

    یکی ازعلاقمندنان به ورزش بدنسازی و شکم شش تکه و بارزوهای برزگ وسابقه سه ماه باشگاه رفتن و به دلیل پول وکار نداشتم وهم اکنون درخانه دارم کم کم بدنسازی کارمی کنم اگر خدا قبول کنند . اهل جنوب کشور استان بوشهر شهرستان بندردیلم

    مشخصات :سن =۲۶ – قد :۱۶۲- وزن :۵۸ -سایز مچ دست :۱۷
    چند سوال دارم ازشما :
    ۱- مادرزادی فتق دارم البته به طور خیفیف آیا راه درمانی ویا ورزش مخصوص هستش برطرف بشه ؟
    ۲- چرا فدارسیون بدنسازی توجهی خاصی به رواج بدنسازی درخانه نمی کنند ؟
    ۳- علت شهریه بالا باشگاه چیست و برچه قانونی تصویب می شود ؟ وچرا این همه شهریه بالا شاید یکی مثل من پول نداشت باشد ونتواند بیاید باشگاه
    ۴- برنامه جامع وکامل بدنسازی درخانه
    ۵- معرفی کتاب تصویری درمورد بدنسازی درخانه برای انجام حرکات اون درمنزل
    ۶- چرا همه دوره های که فدارسیون برگزار می کنند پولی هستند و هیچ دوره ،کارگاه ،کلاس رایگان مربیگری برگزار نمی کنند ؟
    ۷ -آیا فدراسیون دوره ،کارگاه ،کلاس مربیگری برگزار می کنند یاخیر ؟مخصوصا درشهرهای کوچک مانند شهرستان بندردیلم استان بوشهر
    ۸- راهنمایی جامع وکامل درمورد مدلینگ فیتنس وکسب درآمد ازاون

    باتشکر ازشما
    ع.م.ق

  20. سلام بسیار ممنونم از این برنامه هایی که گذاشتید ببخشید سوالی داشتم از کارشناسان و یا مربیان اینکه بنده می توانم در یک هفته شکم شش تیکه داشته باشم ؟

  21. سلام من ی کوچولو سیکس پکهام دیده میش ولی نمیدونم چطوری اون ناهیه بدن رو صفت بکنم که بهتر دیده بشن
    ممنونم اگه جواب بدین

  22. ببخشید من نمیدونم چرا با تمرین مداومی که انجام می دم باز هم سیکس پکم در نمیاد ۳ روز ورزش سنگین می کنم و۱ روز استراحت از قبل تمرین هم لاغر بودم چه کاری بکنم که سیکس پکم در بیاد

  23. سلام من ۱۳ سال سن دارم می خواستم بدونم منم میتونم با این سن کم بدنی سیکس پکی را داشته باشم

  24. سلام
    ببخشید من کلاس هشتمم دبیر ورزشمون گفته درباره
    عضله سینه _شکم (سیکس پک ) تحقیق کنید و اثراتش بر مفصل را بنویسید
    حالا میشه به من یه تحقیق در این باره بدید و یا آدرس سایتی که در این باره توضیح بده
    ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

بستن