۶ راه اصولی برای رژیم لاغری فستینگ

رژیم لاغری فستینگ متناوب شامل دوره هایی از پرهیز کامل یا جزئی از خوردن است. روش‌های زیادی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد که از نظر تعداد روزهای روزه‌داری و میزان کالری متفاوت است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که این شیوه غذا خوردن ممکن است فوایدی مانند کاهش چربی، سلامتی بهتر و افزایش طول عمر داشته باشد. طرفداران ادعا می کنند که حفظ یک برنامه روزه متناوب نسبت به رژیم های سنتی و با کالری کنترل شده آسان تر است.

یک الگوی رژیم لاغری فستینگ متناوب بر اساس یک برنامه زمان بندی تنظیم شده منبع معتبر است و از زمان های تصادفی پیروی نمی کند. با این حال، تجربه هر فرد از روزه متناوب فردی است و سبک های مختلف برای افراد مختلف مناسب است.

در این مقاله، تحقیقاتی را در مورد محبوب ترین انواع روزه های متناوب مورد بحث قرار می دهیم و نکاتی در مورد حفظ این نوع رژیم ارائه می دهیم.

روش های مختلفی برای رژیم غذایی فستینگ متناوب وجود دارد و افراد سبک های مختلفی را ترجیح می دهند. برای آشنایی با شش روش مختلف برای رژیم  فستینگ متناوب، ادامه مطلب را بخوانید.

رژیم لاغری فستینگ ۱۲ ساعته

قوانین این رژیم ساده است. فرد باید هر روز یک روزه ۱۲ ساعته ناشتا تصمیم بگیرد و به آن پایبند باشد. به گفته برخی از محققان، روزه گرفتن به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت می تواند باعث شود که بدن ذخایر چربی خود را به انرژی تبدیل کند که باعث آزاد شدن کتون ها در جریان خون می شود. این باید کاهش وزن را تشویق کند.

این نوع برنامه رژیم لاغری فستینگ متناوب ممکن است گزینه خوبی برای مبتدیان باشد. این به این دلیل است که پنجره روزه‌داری نسبتاً کوچک است، بیشتر روزه‌داری در طول خواب اتفاق می‌افتد و فرد می‌تواند هر روز همان تعداد کالری مصرف کند. ساده ترین راه برای انجام روزه ۱۲ ساعته این است که دوره خواب را در پنجره روزه قرار دهید.

برای مثال، یک فرد می تواند بین ساعت ۷ بعد از ظهر روزه بگیرد. و ساعت ۷ صبح آنها باید شام خود را قبل از ساعت ۷ بعد از ظهر تمام کنند. و تا ساعت ۷ صبح صبر کنید تا صبحانه بخورید اما در این بین مدت زیادی خوابید.

بیشتر بخوانید : ماسک های اعجاب انگیز برای رفع فوری انواع لک های پوستی

رژیم فستینگ ۱۶ ساعته

روزه گرفتن به مدت ۱۶ ساعت در روز، باقی گذاشتن یک پنجره غذایی ۸ ساعته، به روش ۱۶:۸ یا رژیم لینگین گفته می شود. در طول رژیم ۱۶:۸، مردان ۱۶ ساعت در روز و زنان ۱۴ ساعت روزه می گیرند. این نوع روزه متناوب ممکن است برای کسی که قبلا روزه ۱۲ ساعته را امتحان کرده است اما هیچ فایده ای ندیده است مفید باشد.

در این روزه، مردم معمولاً شام خود را تا ساعت ۸ شب تمام می کنند. و سپس صبحانه روز بعد را حذف کنید و تا ظهر دوباره غذا نخورید. مطالعه‌ای بر روی موش‌های دارای رژیم غذایی پرچرب نشان داد که محدود کردن دوره تغذیه به ۸ ساعت از آنها در برابر چاقی، التهاب، دیابت و بیماری‌های کبدی محافظت می‌کند، حتی زمانی که آنها همان تعداد کالری را دریافت کردند که موش‌هایی که هر زمان که بخواهند می‌خورند.

دو روز در هفته روزه بگیرید

افرادی که از رژیم غذایی ۵:۲ پیروی می کنند به مدت ۵ روز مقادیر استاندارد غذای سالم می خورند و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی را کاهش می دهند.

در طول ۲ روز روزه داری، مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می کنند. به طور معمول، مردم روزهای روزه خود را در هفته جدا می کنند. به عنوان مثال، ممکن است روزهای دوشنبه و پنجشنبه روزه بگیرند و در روزهای دیگر به طور منظم غذا بخورند. بین روزهای رژیم غذایی فستینگباید حداقل ۱ روز غیر روزه باشد.

تحقیقات محدودی در مورد رژیم غذایی ۵:۲ وجود دارد که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود. یک مطالعه منبع معتبر شامل ۱۰۷ زن دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که محدود کردن کالری دو بار در هفته و محدود کردن مداوم کالری هر دو منجر به کاهش وزن مشابه می شود.

این مطالعه همچنین نشان داد که این رژیم باعث کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین در میان شرکت کنندگان شد.

یک مطالعه در مقیاس کوچک منبع مورد اعتماد تأثیرات این سبک رژیم غذایی فستینگرا در ۲۳ زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طول یک دوره قاعدگی، زنان ۴٫۸ درصد از وزن بدن و ۸٫۰ درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. با این حال، این اندازه‌گیری‌ها برای اکثر زنان پس از ۵ روز خوردن معمولی به حالت عادی بازگشت. بیشتر بخوانید : مشهور ترین رژیم های غذایی دنیا : از اتکینز تا وگان

روزه به صورت یک روز درمیان

انواع مختلفی از برنامه رژیم غذایی فستینگ جایگزین وجود دارد که شامل روزه گرفتن یک روز در میان است. برای برخی افراد، رژیم غذایی فستینگمتناوب به معنای پرهیز کامل از غذاهای جامد در روزهای رژیم غذایی فستینگاست، در حالی که افراد دیگر اجازه می دهند تا ۵۰۰ کالری دریافت کنند. در روزهای تغذیه، مردم اغلب انتخاب می کنند تا هر چقدر که می خواهند غذا بخورند.

یک مطالعه منبع معتبر گزارش می دهد که رژیم غذایی فستینگمتناوب برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده به طور متوسط ۵٫۲ کیلوگرم (کیلوگرم) یا کمی بیش از ۱۱ پوند (پوند) در یک دوره ۱۲ هفته از دست دادند. رژیم غذایی فستینگ متناوب یک شکل شدید از روزه متناوب است و ممکن است برای مبتدیان یا کسانی که شرایط پزشکی خاصی دارند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع روزه در طولانی مدت دشوار باشد.

رژیم فستینگ هفتگی ۲۴ ساعته

روزه گرفتن کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته، که به عنوان رژیم غذایی Eat-Stop-Eat شناخته می شود، شامل نخوردن غذا به مدت ۲۴ ساعت در یک زمان است. بسیاری از افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه می گیرند. افرادی که از این برنامه غذایی استفاده می کنند می توانند در طول دوره رژیم غذایی فستینگآب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنند.

افراد باید در روزهای غیر رژیم غذایی فستینگبه الگوهای غذایی منظم برگردند. خوردن به این روش کل کالری دریافتی فرد را کاهش می دهد اما غذاهای خاص مصرفی فرد را محدود نمی کند.

یک روزه ۲۴ ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی، سردرد یا تحریک پذیری شود. بسیاری از مردم متوجه می شوند که این اثرات با گذشت زمان کمتر می شود زیرا بدن خود را با این الگوی غذایی جدید وفق می دهد. افراد ممکن است از امتحان یک روزه ۱۲ ساعته یا ۱۶ ساعته قبل از انتقال به روزه ۲۴ ساعته سود ببرند.

بیشتر بخوانید : چرا پاکسازی صورت مهم است؟

رژیم فستینگ جنگجو

رژیم جنگجو یک شکل نسبتاً شدید رژیم غذایی فستینگ متناوب است. رژیم جنگجو شامل خوردن بسیار کم، معمولاً فقط چند وعده میوه و سبزیجات خام، در طول یک پنجره روزه ۲۰ ساعته منبع معتبر، سپس خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. پنجره غذا خوردن معمولاً فقط حدود ۴ ساعت است.

این شکل از روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که سایر اشکال رژیم غذایی فستینگ متناوب را امتحان کرده اند، بهترین باشد. حامیان رژیم جنگجو ادعا می کنند که انسان ها شب خواران طبیعی هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه روزی خود بدست آورد.

در مرحله غذا خوردن ۴ ساعته، افراد باید مطمئن شوند که مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم مصرف می کنند. آنها همچنین باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشند.

اگرچه خوردن برخی غذاها در طول دوره رژیم غذایی فستینگممکن است، اما پیروی از دستورالعمل های سختگیرانه در مورد زمان و چه چیزی در دراز مدت مصرف شود، می تواند چالش برانگیز باشد. همچنین، برخی افراد در خوردن چنین وعده‌ی غذایی بزرگ و نزدیک به زمان خواب مشکل دارند.

همچنین این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، مواد مغذی کافی مانند فیبر را نخورند. این می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.

نکاتی برای حفظ روزه متناوب

پایبندی به یک برنامه روزه متناوب می تواند چالش برانگیز باشد. نکات زیر ممکن است به افراد کمک کند در مسیر خود باقی بمانند و مزایای روزه متناوب را به حداکثر برسانند:

۱-  هیدراته ماندن در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند دمنوش های گیاهی بنوشید. این می تواند به شما کمک کند که الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.

۲- پرهیز از فکر کردن به غذا برای پرهیز از فکر کردن به غذا، در روزهای روزه‌داری، موارد زیادی را برنامه‌ریزی کنید که حواس‌تان را پرت می‌کنند، مانند رسیدگی به کارهای اداری یا رفتن به تماشای فیلم.

۳- از انجام فعالیت های شدید در روزهای رژیم غذایی فستینگاجتناب کنید، اگرچه ورزش های سبک مانند یوگا ممکن است مفید باشد.

۴- شمارش هر کالری اگر برنامه انتخابی اجازه می دهد مقداری کالری در طول دوره های رژیم غذایی فستینگدریافت کنید، غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. به عنوان مثال می توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت های فرآوری نشده اشاره کرد.

۵- خوردن غذاهای با حجم بالا. غذاهای سیر کننده و در عین حال کم کالری را انتخاب کنید، که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه می شود.

۶- افزایش طعم بدون کالری. وعده های غذایی را با سیر، سبزی، ادویه جات ترشی جات یا سرکه مزه دار کنید. این غذاها بسیار کم کالری هستند و در عین حال سرشار از طعم هستند که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

۷- انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بعد از دوره ناشتا. خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی کمک می کند.

حتما بخوانید : پاکسازی صورت یا فیشیال چیست و چرا به آن نیاز دارید؟

سوالات متداول در مورد رژیم فستینگ

در زیر چند سوال متداول درباره روزه متناوب وجود دارد.

روزه متناوب برای مبتدیان چگونه کار می کند؟

افرادی که برای اولین بار رژیم غذایی فستینگمتناوب را شروع می کنند، ممکن است روش ۱۲ ساعته ناشتا را ساده ترین روش بدانند. این شامل ۱۲ ساعت روزه گرفتن در هر دوره ۲۴ ساعته است. افراد می توانند زمانی را که در خواب هستند در این پنجره روزه بگنجانند، مثلاً از ساعت ۱۹ روزه بگیرند. تا ساعت ۷ صبح

با رژیم غذایی فستینگمتناوب در یک ماه چقدر می توان وزن کم کرد؟

میزان وزنی که یک فرد می تواند با رژیم غذایی فستینگمتناوب از دست بدهد به عوامل مختلفی از جمله نوع و مدت روزه داری، وزن فعلی و میزان کالری مصرفی در زمانی که روزه نیست بستگی دارد. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ بیان می‌کند که روزه‌داری متناوب، روزه ۵:۲، و غذا خوردن با محدودیت زمانی می‌تواند باعث کاهش وزن ۱-۱۳ درصدی طی ۲ تا ۵۲ هفته شود.

۱۲ ساعت روزه گرفتن بهتر است یا ۱۶ ساعت؟

اثربخشی روش های مختلف رژیم غذایی فستینگممکن است بین افراد متفاوت باشد. ۱۶ ساعت روزه گرفتن ممکن است برای افرادی که در ۱۲ ساعت روزه گرفتن نتیجه ای مشاهده نکردند موثر باشد.

یک نفر چند روز می تواند روزه متناوب بگیرد؟

برخی از اعمال رژیم غذایی فستینگممکن است شامل روزه گرفتن یک روز در هفته، یک روز در میان یا دو روز در هفته باشد. مردم باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنند تا مطمئن شوند که هنگام رژیم غذایی فستینگایمن هستند.

نکته کلیدی:

راه های زیادی برای انجام روزه متناوب وجود دارد و هیچ برنامه واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. اگر افراد سبک های مختلف را امتحان کنند تا ببینند چه چیزی با سبک زندگی و ترجیحات آنها مطابقت دارد، بهترین نتایج را تجربه خواهند کرد. صرف نظر از نوع رژیم غذایی فستینگمتناوب، روزه گرفتن برای دوره های طولانی زمانی که بدن آمادگی ندارد می تواند مشکل ساز باشد.

این اشکال رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر فردی مستعد اختلال در خوردن باشد، این رویکردها ممکن است رابطه ناسالم او را با غذا تشدید کند.

هشدار : افراد مبتلا به بیماری‌ها، از جمله دیابت، باید قبل از هر نوع روزه‌داری با پزشک صحبت کنند.

برای دستیابی به بهترین نتایج، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در روزهای غیر روزه ضروری است. در صورت لزوم، فرد می تواند برای شخصی سازی یک برنامه روزه متناوب و اجتناب از دام ها به دنبال کمک حرفه ای باشد.

مردم باید به متخصص تغذیه مراجعه کنند تا به آنها کمک کند تا بهترین روزه متوسط را متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنند.