تناسب اندام

روش های علمی جدید برای کاهش وزن و لاغری

می خواهید به سرعت وزن کم کنید؟ این نکات علمی می تواند به کاهش وزن پایدار کمک کند. کاهش وزن ایمن و با سرعت واقعی بهترین راه برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن وزن در طولانی مدت است. تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که می‌توانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش می‌دهد.

یک پوند چربی حاوی ۳۵۰۰ کالری است، بنابراین با کاهش مصرف کالری به طور متوسط ۵۰۰ کالری در روز، باید ۱ پوند در هفته کم کنید. اگرچه ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما اگر روزانه ۱۰۰ کالری اضافی مصرف کنید، تا پایان سال می توانید  ۵کیلوگرم  وزن اضافه کنید. تغییرات کوچک در دراز مدت تفاوت زیادی ایجاد می کند.

روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی تا سال ۲۰۲۳ آن را تایید می کند

۱٫ روش روزه داری متناوب را در پیش بگیرید

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های کوتاه مدت منظم و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است. چندین مطالعه منبع معتبر نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا ۲۴ هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

برای روزه داری به یکی از روش های زیر عمل کنید:

روش اول :  یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه از یک رژیم غذایی معمولی استفاده کنید.

روش دوم :  از هر ۷ روز ۲ روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.

روش سوم: ۱۶ ساعت ناشتا باشید و فقط در دوره زمانی ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، دوره ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

بیشتر بخوانید : چگونه در یک هفته ۴ کیلو لاغر شویم ؟

۲٫ کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید

اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از آنچه می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. موثرترین راه برای انجام این کار، ثبت این موارد در اپلیکیشن کالری شماری است یا از امکانات گجت هوشمند خود استفاده کنید.

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه مروری منبع معتبر ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

۳٫ آگاهانه غذا بخورید

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و وزن سالمی داشته باشند منبع مورد اعتماد.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در هنگام فرار، در ماشین، کار پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.

اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.

آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.

۴٫ خوردن پروتئین را هرگز فراموش نکنید

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و منبع مورد اعتماد کوله سیستوکینین است. سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاها استفاده کنید. برای متعادل کردن بشقاب، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.

منبع معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

بیشتر بخوانید : مشهور ترین رژیم های غذایی دنیا : از اتکینز تا وگان

۵٫ کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است. این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

در صورت امکان، باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنید. تعویض مواد غذایی خوب عبارتند از:

برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید ، میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا ، دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا ، اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

۶٫ تا می توانید فیبر زیاد بخورید

فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک غیرممکن است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار –  میوه و سبزیجات – نخود، لوبیا و حبوبات – آجیل و دانه ها و البته تخم شربتی می تواند در مصرف فیبر بیشتر به شما کمک کند.

۷٫ تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود ۳۷ تریلیون باکتری. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

  تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.

  غذاهای تخمیر شده:  اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کفیر و ماست همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه در  پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی وجود دارد. در غلات مانند جو و جوی دوسر نیز موجود است.

۸٫ خوب و به اندازه بخوابید

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

۹٫ ورزش کنید و استرس خود را کاهش دهید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد. با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای ۸ هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود. با ورزش ، پیاده روی و انجام کارهای سرگرم کننده مانند باغبانی می توانید استرس خود را کاهش دهید

بیشتر بخوانید : چه ورزش هایی کالری می سوزانند ؟

نکته پایانی :

به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین راه برای مدیریت وزن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. این روش باید شامل ۱۰ قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل. همچنین ورزش حداقل ۳۰ دقیقه در روز باشد.

اگر شما هم تجربه خوبی از لاغر و کاهش وزن دارید ، در بخش کامنتها ما و خوانندگان را در جریان بگذارید.

برچسب ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

نوشته های مشابه

بستن