تناسب اندام

با چه روش هایی افزایش وزن داشته باشیم؟

بسیاری از افراد هستند که بر خلاف انتظار عمومی تمایل دارند وزن خود را افزایش دهند این اشخاص یا از لاغری مفرط رنج می برند یا اینکه دوست دارند با کمی افزایش وزن هیکل زیباتر و خوش فرم تری داشته باشند اگر شما جزو این دسته افراد هستید توصیه میکنیم مطلب ذیل را مطالعه کنید .

راهکارهایی برای افزایش وزن :

در مرحله اول سعی کنید بیشتر غذا بخورید

افزایش مصرف کالری باعث افزایش وزن میشود . برخی محققان می گویند اگر بتوانید چندین برابر وزن خودتان کالری مصرف کنید حتما در یک بازه زمانی کوتاه وزنتان افزایش پیدا خواهد کرد . کالری مصرفی را باید به صورت تدریجی افزایش دهید ، تا اندام های داخلی بدن دچار مشکلات جدی نگردد . مثلا اگر روزی ۱۲۰۰ کالری مصرف میکردید سعی کنید روزانه صد کالری به حجم غذاهای مصرفیتان اضافه نمایید . اینکه یک روز ۱۲۰۰ کالری بخورید و روز دیگر ۲۰۰۰ کالری ، تاثیر کمتری در افزایش وزن خواهد داشت ؛ البته می تواند به سلامت شما هم آسیب برساند .

تاثیر بیشتر غذا خوردن در افزایش وزن

می توانید کم حجم ولی پرکالری بخورید

اگر خیلی آدم پرخوری نیستید و زیاد خوردن وضعیت مزاجیتان را بهم میریزد ؛ بهتر است از غذاهای کم حجم ولی پر کالری مصرف کنید. برای مثال آجیل ها دارای کالری زیاد بوده و خوردن آنها در طول روز انرژی زیادی وارد بدن می کند ؛ یا اینکه حبوبات ها به صورت خوراک به همراه گوشت ها می تواند غذای کم حجم و پرکالری برای این دسته از افراد باشد .

استفاده از کم حجم های پرکالری برای افزایش وزن

برای افزایش وزن میان وعده پر کالری بخورید

موقع رفتن به سرکار یا وقتی که برای ورزش به باشگاه یا پارک می روید بهتر است یک میان وعده پرکالری و کم حجم همراه خود داشته باشید . آجیل ، سیب زمینی پخته ، مواد غذایی سبوس دار، شکلات ، ماست های میوه ای پرچرب و غیره می توانند انتخاب های خوبی به حساب آیند . هدف استفاده از میان وعده این است که بدن به محض احساس گرسنگی چیزی برای سوزاندن داشته باشد و به سراغ چربی های ذخیره نرود .

میان وعده پرکالری برای افزایش وزن

تعداد وعده های غذایی خود را زیاد کنید

اگر ادم پر خوری نیستید و نمی توانید در یک وعده غذایی حجم زیادی کالری مصرف کنید ، بهترین راه این است که تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید . روزانه ۶ یا ۷ وعده غذایی در برنامه خود قرار دهید و در هر وعده میزان کالری مشخصی را مصرف نمایید . این برنامه را تا مدتی پیگیر کنید و در هر روز به میزان کالری روزانه خود اضافه نمایید.

برای افزایش وزن و عضلانی شدن ورزش های قدرتی انجام دهید

ورزش های قدرتی مانند هالتر ، دمبل و برخی دیگر باعث سوختن چربی ها و عضلانی شدن بدن میشوند . این ورزش ها اگر در کنار تغذیه مناسب باشد نتایج بهتر و سریعتری به همراه خواهد داشت . معمولا افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند برای برنامه غذایی خود به مشاوران تغذیه مراجعه می کنند . مشاوران با توجه به وزن و سن و همچنین شرایط بدنی و نوع ورزش هایی که شخص انجام می دهد برنامه مناسبی را در اختیارشان قرار می دهند .

ورزش های قدرتی برای افزایش وزن

به جای آب اسموتی بخورید تا وزن زیاد کنید

بدن روزانه به ۸ لیوان آب احتیاج دارد. افرادی که از کاهش وزن رنج می برند یا تمایل دارند وزن خود را مقداری افزایش داده تا خوش فرم تر شوند ، بهتر است در طول روز به جای مصرف آب از اسموتی های متنوع استفاده کنند . مثلا اسموتی طالبی ، هلو ، معجون ، هویج بستنی و بسیاری دیگر به خوبی می توانند جاگزین اب مورد نیاز بدن شوند . این نوشیدنی ها کالری زیادی هم وارد بدن می نمایند که به مرور باعث افزایش وزن میشود.

در وعده های غذایی خود چربی های خوب قرار دهید

چربی های خوب چربی های غیر اشباع و چربی های بد چربی های اشباع هستند . چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون ، بادام زمینی ، زیتون ، بادام ، ماهی ، ذرت ، روغن ذرت ، روغن سویا ، آجیل و برخی دیگر هستند . چربی ها بد مانند گوشت قرمز ، پنیر ، کره ، خامه ، روغن نباتی و مارگارین و بسیاری دیگر می باشند .

هر دو دسته چربی ها کالری زیادی دارند و می توانند سبب افزایش وزن شوند ؛ با این تفاوت که چربی های بد می توانند بیماری های قلبی و عروقی و چاقی موضعی و کلسترول و چربی خون را سبب شوند ، اما مصرف چربی های خوب مثل ماهی ها و روغن زیتون ضمن انکه سبب افزایش وزن میشود سلامتی را هم حفظ می کنند و به اندام های داخلی آسیب نمی رسانند .

چربی های خوب باعث افزایش وزن و ضامن سلامتی

در وعد ه های غذایی خود کربوهیدرات مصرف کنید

ماکارونی ، انواع پاستاها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و کالری هستند .  یک لیوان ماکارونی و یا برنج معادل ۲۰۰ کالری انرژی داشته و می تواند سبب افزایش وزن در یک مدت زمان کوتاه گردد. انتخاب ماکارونی و برنج را برای وعده ناهار بگذارید و سعی کنید شبها از غذاها و میان وعده های پر کالری و سالم دیگر استفاده نمایید .

گول غذاهای فراوری شده را نخورید

غذاهای فراوری شده غذاهایی هستند که از شیرین کننده های مصنوعی ، مواد نگهدارنده ، قند ها و شکر درست شده اند . این غذاها شاید در ظاهر و به توصیه افراد نامطلع برای افزایش وزن پیشنهاد شوند ، اما به دلیل اینکه هیچ گونه ارزش غذایی نداشته در دراز مدت می توانند سبب چاقی مفرط و پوکی استخوان گردند ؛ چرا که با خوردن این غذا ها مواد مغذی لازم برای بدن تامین نشده و اندام ها و استخوان دچار کمبود مواد معدنی و ویتامین ها و سایر مواد مغذی خواهند شد و سلامت فرد به خطر می افتد .

بلافاصله پس از ورزش غذا بخورید

ورزش کردن باعث افزایش سوخت و ساز در بدن و تمایل به غذا خوردن میشود . برای همین همیشه بعد از ورزش سعی کنید بلافاصله یک خوراکی سالم و پر کالری بخورید . مثلا بعد از باشگاه سیب زمینی پخته شده یا سفیده تخم مرغ بهترین انتخاب است . بعد هم یک لیوان بزرگ اسموتی می تواند مواد مغذی و همچنین انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین نماید .

برای افزایش وزن بلافاصله بعد از ورزش غذای سالم بخورید

برای افزایش وزن باید برنامه غذایی منظم و پیوسته ای داشته باشید

افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند باید برای غذا خوردن خود برنامه منظم و حساب شده ای داشته باشند . این که یک روز طبق برنامه پیش بروند و روز دیگر به هر دلیلی برنامه را رها کنند باعث میشود دیرتر و سخت تر نتیجه بگیرند . اگر قرار است سه ماه از برنامه خاصی پیروی کنید باید حتما این کار را انجام دهید تا بعد از سه ماه بتوانید تغییر وزن خود را احساس نمایید .

برای افزایش وزن عجله نکنید

اینکه بخواهید در طول یک ماه ۱۰ کیلو وزن زیاد کنید یک ایده عجولانه بوده که میتواند به سلامتی هم اسیب برساند. هر کاری باید در زمان مناسب خود و به شیوه درست انجام شود. افزایش وزن این چنینی می تواند باعث افزایش چربی خون و حتی بیماری های قلبی و عروقی و مشکلات گوارشی گردد . همانطور که در سطور بالا هم اشاره شد باید برای این کار برنامه داشته باشید و به صورت آهسته و پیوسته اقدام به افزایش وزن نمایید .

عجله در افزایش وزن ممنوع

قبل از شروع هر کاری یک چک آپ کامل بدهید

برخی افراد به دلیل مشکلات هورمونی و تیروئیدی سوخت ساز بالایی در بدنشان دارند و قبل از هر گونه برنامه ای باید یک چکاپ کامل داده تا مشکلات مذکور مشخص و درمان شود . کم کاری و پر کاری تیرویید در برخی افراد می تواند سبب لاغری یا چاقی مفرط گردد . ابتدا باید درمان های دارویی صورت گرفته و بعد شخص به سراغ برنامه های غذایی و ورزشی برود .

شیرینی خوردن را کنار بگذارید تا چاق شوید

علاقه زیاد به خوردن شیرینی و مصرف مداوم آن – به طوریکه جایگزین وعده های غذایی گردد – نه تنها باعث چاقی و افزایش وزن خوب نمیشود ، بلکه می توانند بیماری های مانند قند خون را هم ایجاد نماید . خوردن شیرینی باعث میشود که زود احساس سیری نموده و دیگر تمایلی برای خوردن غذا وجود نداشته باشد که کاذب است . برای اینکه وزن اضافه کنید خوردن شیرینی را کنار بگذارید و به جای آن غذاهای پر کالری سالم و اجیل مصرف نمایید .

برای افزایش وزن شیرینی نخورید(شیرینی خوردن را ترک کنید تا افزایش وزن بیشتری داشته باشید)

با مشورت پزشک مکمل های چاقی مصرف کنید

مصرف مکمل باید حساب شده و به تجویز پزشک و از مارک های معتبر صورت گیرد . بسیاری از مکمل ها که در بازار وجود دارند معتبر و سالم نبوده و می توانند به کبد و کلیه و اندام های داخلی آسیب برسانند . برای همین استفاده از مکل ها باید با تجویز پزشک صورت گیرد . ضمنا مکمل های چاق کننده اغلب پروتیینی بوده و باعث عضله سازی میشوند و چربی های بدن را افزایش نمی دهند . در خوردن این مکمل ها هم نباید افراط شود چون مصرف بیش از اندازه آنها می تواند سبب بد فرمی بدن هم بشود که در برخی بدنسازان غیر حرفه ای دیده میشود .

برای اینکه چاق شوید خوب بخوابید

کمبود خواب می تواند سبب لاغری و کاهش وزن گردد، چون افرادی که خوب نمیخوابند یا اینکه به اندازه کافی نمیخوابند ، اشتهای کمی هم برای غذا خوردن دارند و خیلی زود سیر میشوند . این افراد از غذا خوردن هم لذت نمیبرند ، برای اینکه چاق شوید با علاقه و عشق غذا بخورید و به اجبار این کار را انجام ندهید . هر وقت احساس گرسنگی کردید به سراغ غذا بروید و فقط برای افزایش وزن غذا نخورید . انجام دادن هر کاری با علاقه قطعا نتایج خوب و مثبتی به بار خواهد داشت .

تاثیر زیاد خوابیدن بر افزایش وزن

یکی از راههای افزایش وزن کنترل هفتگی آن است

در انتهای هر هفته خود را وزن کنید و ببنید چه میزان به وزنتان افزوده شده است. ارزیابی و مراقبت از خود باعث میشود در صورت مشاهده عدم مناسب بودن برنامه بتوانید در بهترین زمان برنامه غذایی و ورزشی خود را عوض کنید. ضمن آنکه اگر مشاهده کردید طبق برنامه وزن زیاد کرده اید به خودتان جایزه بدهید . یک خوراکی پر کالری سالم بهترین هدیه برای افزایش وزن آخر هفته است .

استرس را از خود دور کنید

استرس ریشه بسیاری از بیماری های روانی و جسمی بوده و می تواند سبب لاغری مفرط یا چاقی مفرط گردد . برای اینکه بتوانید خوب غذا بخورید باید در آرامش کامل این کار را انجام دهید. افرادی که شدیدا استرس دارند معمولا برای رفع تکلیف و فقط سیر شدن غذا میخورند و انتخابی این کار را انجام نمی دهند . خوردن به منظور سیر شدن باعث میشود بدن مواد مغذی لازم را نداشته باشد و علاوه بر بروز بیماری های متعدد، مشکلاتی در افزایش و یا کاهش وزن هم بوجود آید.

چای نعنا و رازیانه و شیرین بیان اشتها را افزایش می دهند

برخی نوشیدنی ها و چای ها می توانند سبب گرسنگی و افزایش اشتها گردند . دم کرده نعنا و رازیانه و شیرین بیان این خاصیت را دارند . در طول روز می توانید به جای چایی از این دم کرده ها استفاده نموده تا در وعده های غذایی بیشتر احساس گرسنگی نمایید .

تاثیر نوشیدنی های اشتهازا بر افزایش وزن

قبل از خواب حتما غذا بخورید

اگر عادت دارید شام را را زود صرف کنید ، قبل از اینکه بخوابید حتما یک ماده غذایی با کالری متوسط مصرف کنید تا در طول خواب بدنتان برای سوخت و ساز دچار کمبود کالری نگردد . گرسنه خوابیدن باعث میشود بدن برای متابولیسم به سراغ ذخایر چربی رفته ، درنتیجه هر آنچه در طول روز بافته اید را از بین ببرد . پس حتما قبل از خواب یک غذا یا میوه که کالری مناسبی دارد مصرف نمایید .

برای افزایش وزن قبل از خواب حتما غذا بخورید

اگرمیخواهید وزنتان زیاد شود ورزش های سرعتی انجام ندهید

دویدن ، تردمیل ورزش هایی هستند که جزو ورزش های سرعتی بوده و کالری زیادی مصرف می کنند و برای افرادی که قصد دارند وزنشان افزایش پیدا کند مناسب نمی باشد . ماهیت این ورزش ها بیشتر برای لاغر شدن ، تناسب اندام  و چربی سوزی بوده و در رژیم های افزایش وزن توصیه نمیشوند

همه توصیه هایی که در بالا به مخاطبین عزیز ارائه شد در شرایط عادی قابل انجام بوده و افرادی که دچار بیماری های مختلف هستند حتما بدون مشورت پزشک خود در رژیم غذایی و دارویی خود تغییری ایجاد نکنند.

نوشته های مشابه

4 Comments

  1. من وزنم خیلی پایینه و باید خیلی زود چاق بشم
    برای افزایش وزن از چه مکمل هایی میتونیم استفاده کنیم که زودتر بتونم نتیجه بگیرم؟

    1. زهرا جان افزایش یا کاهش وزن سریع اصلا توصیه نمیشه
      در این خصوص به شما توصیه میکنم حتما با یه متخصص تغذیه مشورت کنید

  2. سلام
    مرسی از مقاله های خوبی که ارائه میدین؟
    من نسبت قد به وزنم جالب نیست و می خوام افزایش وزن قابل توجهی داشته باشم
    من به شدت اهل شیرینی جات هستم ، اگر کلا ترک کنم به نظرتون بیشتر وزنم کم نمیشه به جای افزایش؟

    1. سلام مهسا جان
      اگر به دکتر تغذیه برای گرفتن رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن مراجعه کنین تغذیه و رژیم سالم رو جایگزین خوراکی های ناسالم میکنن براتون و شما افزایش وزن خواهید داشت با یه تغذیه سالم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن